A temporada de Summer Beach está chegando, mas nem todas as figuras permitirão que você coloque seu maiô favorito. Você pode colocar seu corpo em ordem com exercícios em casa para perda de peso. Oferecemos os 8 principais exercícios eficazes.
Antes de começar a fazer qualquer exercício, você precisa se aquecer para aquecer os músculos:
- caminhar ou correr intensivos no lugar;
- Aulas em uma bicicleta ou esteira de exercícios;
- Dança arbitrária à sua música favorita com constante edifício de ritmo;
- A corrida no ar fresco.
Para o quente -10 minutos são suficientes, após o que é necessário fazer vários exercícios de alongamento.
Pernas, quadris, nádegas
1. Agachamento
Ao mesmo tempo, segure os pés de largura dos ombros e os pés podem estar em paralelo ou com meias divorciadas - a segunda opção aumenta a carga nas nádegas. Durante os agachamentos, não arrance o calcanhar ou as meias do chão, mantenha as costas retas.
2. Gêmeos na posição de permanecer
Este exercício puxa firmemente a superfície interna e lateral dos quadris. Fique reto, pegue uma mão atrás do suporte e levante a perna reta o mais alta possível. Uma ótima opção é realizar este exercício não da posição em pé, mas "de quatro", isto é, nos joelhos e cotovelos. Nesse caso, verifique se o corpo não será de lado - ele deve estar na mesma posição que inicialmente. Os gêmeos são realizados ao lado, com um pé reto.
3. Gêmeos de volta
Um exercício ideal para colocar as nádegas em ordem. Entrando na posição inicial, leve as mãos para trás do apoio e levante a perna para trás, o quão alto você pode. Este exercício também pode ser feito descendo ao chão.
4. Jure a imprensa
Nada de novo: raspar o chão, dobre as pernas em um ângulo de 90 graus e agora levante o corpo, tentando tocar os joelhos estendidos. A pelve não pode ser arrancada do chão. Puxe o poder da imprensa, sem empurrar, levantando suavemente o corpo. Este exercício pode ser realizado com pernas elevadas.
5. Tilts para as laterais
Esse exercício simples ajuda a enfatizar a linha da cintura, especialmente se você o executar com a mão levantada. A rotação do aro ajuda perfeitamente - de preferência metal, pesado o suficiente para massagear efetivamente a linha da cintura.
Conselho geral: Não tente definir registros, não exagere! Pare depois de sentir fadiga. Mas ainda tente aumentar gradualmente a carga. E não se esqueça da nutrição: você não pode comer demais, mas não pode passar fome, caso contrário, simplesmente não haverá força para o treinamento. Aderir a uma dieta equilibrada e trabalhar todos os dias por 40 a 50 minutos.
6. Levante -se
Sente -se no chão ou fique em frente, pegue halteres e levante -os para as laterais e depois para cima. O número de repetições depende de sua resistência. O principal é aumentá -lo gradualmente.
7. Fábrica de mão atrás das costas
Tendo tomado o haltere em uma mão, levantá -lo e de costas nas costas, dobrando e inflexível, até que você se canse, enquanto segura o cotovelo da segunda mão livre.
8. Push -Ups
É difícil, mas muito eficaz - os músculos das mãos rapidamente perdem a flacidez e parecem em forma e arrumada. Você pode empurrar "em uma mulher" - não com reto, mas com pernas dobradas. Portanto, as mãos sofrerão menos da carga.
Auto -disciplina, força de vontade e uma abordagem competente são capazes de criar um método eficaz para perder peso nos exercícios domésticos. E você vai parecer 100%!